Vitamine-Tabelle: Tagesbedarf, Funktion und Lebensmittel

So liest Du die Vitamine-Tabelle

Die erste Tabelle nennt die Referenzwerte der DGE für Erwachsene zwischen 25 und 50 Jahren; abweichende Werte für andere Altersgruppen stehen in der letzten Spalte. Achte auf die Einheit: Manche Vitamine werden in Milligramm (mg) angegeben, andere in Mikrogramm (µg) – ein Tausendstel davon. Vom Vitamin B12 brauchst Du nur 4 µg am Tag, vom Vitamin C mit 95 bis 110 mg mehr als 23.000-mal so viel.

Die DGE unterscheidet zwei Arten von Werten. Eine empfohlene Zufuhr deckt den Bedarf nahezu aller gesunden Menschen einer Gruppe. Lässt sich der Bedarf nicht genau bestimmen, gibt sie einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr an – das gilt für die Vitamine D, E, K, B12, Biotin und Pantothensäure. Gemeint ist die durchschnittliche Zufuhr über einen längeren Zeitraum – ein Tag mit weniger Gemüse ist kein Problem.

Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine

Die Vitamine A, D, E und K lösen sich in Fett. Der Körper nimmt sie zusammen mit Fett aus der Nahrung auf und kann sie speichern. Deshalb rät die DGE, zu Paprika, Kürbis oder Blattgemüse etwas Fett zu essen, etwa einen Teelöffel Öl, damit das Provitamin A gut aufgenommen wird. Weil sich fettlösliche Vitamine anreichern können, sind hoch dosierte Präparate nur nach Rücksprache sinnvoll.

Die B-Vitamine und Vitamin C lösen sich in Wasser. Sie gelangen beim Kochen leicht ins Kochwasser, Vitamin C ist zudem hitzeempfindlich. Kurz garen, wenig Wasser verwenden und Gemüse auch mal roh essen hilft, die Vitamine zu erhalten.

Vitamin C: Gehalt in Lebensmitteln

Die dritte Tabelle zeigt den Vitamin-C-Gehalt von 34 Lebensmitteln und wie viel Gramm Du davon für den Tagesbedarf essen müsstest. Spitzenreiter sind Acerola, Hagebutte und Sanddorn, im Alltag liefern Paprika, schwarze Johannisbeeren, Petersilie, Grünkohl und Rosenkohl am meisten. Bei roter Paprika reichen rund 59 g für den Bedarf einer Frau, beim Apfel wären es fast ein Kilogramm (940 g).

Raucherinnen und Raucher brauchen mehr: 135 beziehungsweise 155 mg am Tag. Weitere Nährwerte wie Kalorien und Eiweiß findest Du in der Kalorientabelle und der Protein-Tabelle, die Erntezeiten von Obst und Gemüse im Saisonkalender.

Sonderfälle: Vitamin D und Vitamin B12

Vitamin D bildet der Körper selbst, wenn Sonnenlicht auf die Haut fällt. Über die Nahrung nehmen Jugendliche und Erwachsene laut DGE nur etwa 2 bis 4 µg am Tag auf. Der Schätzwert von 20 µg gilt ausdrücklich für den Fall, dass keine Eigenbildung stattfindet; bei häufigem Aufenthalt in der Sonne lässt sich eine gute Versorgung auch ohne Präparat erreichen.

Vitamin B12 steckt in nennenswerter Menge nur in tierischen Lebensmitteln. Die B12-Verbindungen in Sauerkraut, Algen oder Shiitake kann der Mensch nicht verwerten. Wer sich vegan ernährt, sollte deshalb laut DGE ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen.

Schwangerschaft und Kinderwunsch

In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Folat auf 550 µg, in der Stillzeit liegt er bei 450 µg. Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollen laut DGE zusätzlich 400 µg Folsäure als Präparat einnehmen – mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Drittels. Das senkt das Risiko für Fehlbildungen wie den offenen Rücken. Auch Vitamin C wird mehr gebraucht: 105 mg ab dem vierten Monat, 125 mg in der Stillzeit. Wann welches Schwangerschaftsdrittel beginnt, zeigt die SSW-Tabelle.