Kalorientabelle: Kalorien und Nährwerte von 68 Lebensmitteln

So liest Du die Kalorientabelle

Alle Werte beziehen sich auf 100 g des essbaren Anteils – also ohne Schale, Kerne oder Knochen. So lassen sich Lebensmittel direkt vergleichen. Weil im Alltag niemand 100 g Butter oder 100 g Kiwi isst, nennt die Tabelle zusätzlich eine Beispielportion und rechnet die Kalorien dafür aus. Für eine andere Menge rechnest Du so:

Kalorien = kcal je 100 g × Menge in g ÷ 100

Beispiel: 80 g Haferflocken liefern 348 × 80 ÷ 100 = 278,4 kcal. Über das Filterfeld findest Du einzelne Lebensmittel oder ganze Gruppen wie „Obst“, und ein Klick auf einen Spaltenkopf sortiert die Tabelle, etwa nach Eiweiß.

Woher die Werte stammen

Die Zahlen stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), der nationalen Nährstoffdatenbank Deutschlands. Das Max Rubner-Institut pflegt sie und stellt sie seit Version 4.0 (Dezember 2025) kostenfrei zur Verfügung. Sie beruht auf Laboranalysen, Rezeptberechnungen, Literatur und internationalen Datenbanken.

Es handelt sich um Durchschnittswerte. Obst enthält je nach Sorte und Reife mehr oder weniger Zucker, und jedes Brötchen hat seine eigene Rezeptur. Andere Datenbanken wie die US-amerikanische FoodData Central kommen außerdem zu teils abweichenden Zahlen, weil sie andere Proben und Rechenregeln verwenden. Für verpackte Lebensmittel gilt deshalb: Die Nährwerttabelle auf der Packung ist genauer als jede allgemeine Liste.

So setzt sich der Brennwert zusammen

Der Brennwert wird nicht im Labor verbrannt, sondern aus den Nährstoffen berechnet. Der BLS 4.0 verwendet dafür feste Umrechnungsfaktoren: Eiweiß und verfügbare Kohlenhydrate liefern je 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal, Ballaststoffe 2 kcal und Alkohol 7 kcal; dazu kommen kleine Beiträge von organischen Säuren und Zuckeralkoholen.

Bei Haferflocken ergibt das 13,2 × 4 + 6,7 × 9 + 53,3 × 4 + 11,0 × 2 = 348 kcal je 100 g. Fett ist also mehr als doppelt so energiereich wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Deshalb stehen Öle, Butter und Nüsse ganz oben, wenn Du die Tabelle nach Kalorien sortierst: Rapsöl (900 kcal), Olivenöl (899 kcal), Butter (747 kcal), Walnüsse (721 kcal). Für die Umrechnung in Kilojoule gilt: 1 kcal = 4,184 kJ.

Roh, gekocht, getrocknet: warum die Zubereitung zählt

Achte darauf, ob ein Wert für das rohe oder das zubereitete Lebensmittel gilt. Nudeln und Reis nehmen beim Kochen Wasser auf: Trockene Nudeln haben laut BLS 346 kcal je 100 g, gekochte nur 146 kcal. Rechnerisch werden aus 100 g trockenen Nudeln also rund 237 g gekochte, aus 100 g Reis rund 300 g. Wer seine Portion vor dem Kochen abwiegt, muss mit dem Rohwert rechnen.

Bei Fleisch und Fisch ist es umgekehrt: Beim Braten verlieren sie Wasser, je 100 g steigt der Kaloriengehalt. Hähnchenbrustfilet hat roh 109 kcal je 100 g, ohne Fett in der Pfanne gebraten laut BLS 137 kcal. Die Werte für frisches Fleisch und frischen Fisch in der Tabelle gelten für das rohe Produkt. Kommt Öl in die Pfanne, liefert jeder Esslöffel noch einmal rund 90 kcal.

Eiweißreich und kalorienarm

Die zweite Tabelle zeigt, wie viel Eiweiß ein Lebensmittel je 100 kcal liefert. Vorn liegen Thunfisch im eigenen Saft, Putenbrust und Hähnchenbrustfilet – mageres Fleisch und Fisch bringen viel Eiweiß bei wenig Fett mit. Aus dem Pflanzenreich schaffen es Tofu (Platz 7) und Spinat (Platz 8) unter die ersten zehn. Bei Gemüse ist die Eiweißmenge je 100 g zwar klein, die Kalorienzahl aber noch kleiner. Die Eiweißdichte ist ein nützliches Auswahlkriterium, wenn Du mit wenig Kalorien trotzdem genug Eiweiß essen willst – etwa beim Abnehmen.

Wie viel Energie Du selbst brauchst, hängt von Alter, Größe, Geschlecht und Bewegung ab. Was verschiedene Sportarten verbrauchen, steht in der Tabelle zum Kalorienverbrauch beim Sport. Ob Dein Gewicht im Normalbereich liegt, zeigt die BMI-Tabelle.