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Protein-Tabelle: Eiweiß in 52 Lebensmitteln
Die Protein-Tabelle zeigt für 52 Lebensmittel den Eiweißgehalt je 100 g, je Beispielportion und je 100 kcal. Am meisten Eiweiß je 100 g liefern hier Sojaschnetzel (trocken, 50,2 g), Parmesan (35,6 g), Kürbiskerne (35,5 g) und Harzer Käse (30,0 g). Erwachsene brauchen nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht am Tag, bei 70 kg also 56 g; ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 g je kg.
Alle Nährwerte sind Durchschnittswerte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) des Max Rubner-Instituts. Einzelne Produkte können abweichen; bei verpackten Lebensmitteln gilt die Angabe auf der Packung.
- Erwachsene
- 0,8 g je kg am Tag
- ab 65 Jahren
- 1,0 g je kg (Schätzwert)
- Stillende
- 1,2 g je kg am Tag
- Spitzenreiter
- Sojaschnetzel: 50,2 g/100 g
| Lebensmittel | Gruppe | Eiweiß (g/100 g) | Kalorien (kcal/100 g) | Eiweiß je 100 kcal (g) | Beispielportion | Eiweiß je Portion (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Hähnchenbrustfilet, roh | Fleisch und Wurst | 23,3 | 109 | 21,3 | 1 Filet, 150 g | 34,9 |
| Putenbrust, roh | Fleisch und Wurst | 24,1 | 105 | 23,0 | 1 Portion, 150 g | 36,2 |
| Schweineschnitzel, roh | Fleisch und Wurst | 22,2 | 106 | 20,9 | 1 Schnitzel, 150 g | 33,3 |
| Rindersteak (Rücken), roh | Fleisch und Wurst | 22,5 | 130 | 17,3 | 1 Steak, 200 g | 44,9 |
| Rinderhackfleisch, roh | Fleisch und Wurst | 19,1 | 224 | 8,5 | 1 Portion, 125 g | 23,9 |
| Kochschinken | Fleisch und Wurst | 22,5 | 130 | 17,3 | 2 Scheiben, 40 g | 9,0 |
| Salami | Fleisch und Wurst | 23,5 | 374 | 6,3 | 3 Scheiben, 30 g | 7,1 |
| Bratwurst, gebraten | Fleisch und Wurst | 12,6 | 252 | 5,0 | 1 Bratwurst, 100 g | 12,6 |
| Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft | Fisch | 22,9 | 95 | 24,1 | 1 Dose, abgetropft, 120 g | 27,4 |
| Lachs, roh | Fisch | 19,9 | 180 | 11,1 | 1 Filet, 125 g | 24,9 |
| Seelachs, roh | Fisch | 19,3 | 99 | 19,5 | 1 Filet, 125 g | 24,2 |
| Hering, roh | Fisch | 17,2 | 150 | 11,5 | 1 Filet, 100 g | 17,2 |
| Makrele, roh | Fisch | 18,6 | 149 | 12,5 | 1 Filet, 100 g | 18,6 |
| Garnelen, roh | Fisch | 18,6 | 87 | 21,4 | 1 Portion, 100 g | 18,6 |
| Harzer Käse (Sauermilchkäse) | Milch, Käse, Ei | 30,0 | 128 | 23,5 | 1 Portion, 50 g | 15,0 |
| Parmesan | Milch, Käse, Ei | 35,6 | 391 | 9,1 | 1 Portion, gerieben, 20 g | 7,1 |
| Emmentaler | Milch, Käse, Ei | 27,5 | 374 | 7,4 | 1 Scheibe, 30 g | 8,3 |
| Gouda | Milch, Käse, Ei | 22,5 | 379 | 5,9 | 1 Scheibe, 30 g | 6,7 |
| Mozzarella | Milch, Käse, Ei | 17,1 | 259 | 6,6 | 1 Kugel, 125 g | 21,4 |
| Magerquark | Milch, Käse, Ei | 11,9 | 66 | 18,0 | 1 halbe Packung, 125 g | 14,8 |
| Körniger Frischkäse (Hüttenkäse) | Milch, Käse, Ei | 11,8 | 73 | 16,2 | 1 Becher, 200 g | 23,6 |
| Skyr | Milch, Käse, Ei | 10,4 | 64 | 16,2 | 1 Portion, 150 g | 15,5 |
| Joghurt, 3,5 % Fett | Milch, Käse, Ei | 4,0 | 67 | 5,9 | 1 Becher, 150 g | 6,0 |
| Vollmilch, 3,5 % Fett | Milch, Käse, Ei | 3,6 | 62 | 5,7 | 1 Glas, 200 g | 7,1 |
| Hühnerei | Milch, Käse, Ei | 13,2 | 135 | 9,8 | 1 Ei ohne Schale, 55 g | 7,2 |
| Eiklar (Hühnerei) | Milch, Käse, Ei | 9,9 | 42 | 23,6 | Eiklar von 1 Ei, 35 g | 3,5 |
| Sojaschnetzel, trocken | Hülsenfrüchte und Soja | 50,2 | 351 | 14,3 | 1 Portion, trocken, 50 g | 25,1 |
| Seitan (Weizeneiweiß) | Hülsenfrüchte und Soja | 28,4 | 199 | 14,3 | 1 Portion, 100 g | 28,4 |
| Tofu | Hülsenfrüchte und Soja | 15,5 | 115 | 13,5 | 1 halbe Packung, 100 g | 15,5 |
| Edamame (Sojabohnen, unreif) | Hülsenfrüchte und Soja | 13,0 | 146 | 8,9 | 1 Portion, 100 g | 13,0 |
| Linsen, getrocknet | Hülsenfrüchte und Soja | 23,4 | 323 | 7,2 | 1 Portion, trocken, 60 g | 14,0 |
| Linsen, gekocht | Hülsenfrüchte und Soja | 9,1 | 119 | 7,6 | 1 Portion, 200 g | 18,2 |
| Kichererbsen, gekocht | Hülsenfrüchte und Soja | 8,4 | 151 | 5,6 | 1 Portion, 200 g | 16,8 |
| Kidneybohnen, Konserve | Hülsenfrüchte und Soja | 8,5 | 128 | 6,6 | 1 halbe Dose, abgetropft, 125 g | 10,6 |
| Erbsen, grün, tiefgefroren | Hülsenfrüchte und Soja | 4,9 | 77 | 6,4 | 1 Portion, 150 g | 7,4 |
| Sojadrink, ungesüßt | Hülsenfrüchte und Soja | 3,2 | 30 | 10,7 | 1 Glas, 200 g | 6,4 |
| Kürbiskerne | Nüsse und Samen | 35,5 | 588 | 6,0 | 2 Esslöffel, 20 g | 7,1 |
| Erdnüsse, geröstet | Nüsse und Samen | 29,0 | 620 | 4,7 | 1 Handvoll, 30 g | 8,7 |
| Sonnenblumenkerne | Nüsse und Samen | 26,1 | 564 | 4,6 | 2 Esslöffel, 20 g | 5,2 |
| Erdnussbutter | Nüsse und Samen | 24,1 | 606 | 4,0 | 1 Esslöffel, 15 g | 3,6 |
| Mandeln | Nüsse und Samen | 22,3 | 544 | 4,1 | 1 Handvoll, 30 g | 6,7 |
| Chiasamen | Nüsse und Samen | 22,1 | 479 | 4,6 | 1 Esslöffel, 10 g | 2,2 |
| Walnüsse | Nüsse und Samen | 16,1 | 721 | 2,2 | 1 Handvoll, 30 g | 4,8 |
| Haferflocken | Getreide und Beilagen | 13,2 | 348 | 3,8 | 1 Müsliportion, 50 g | 6,6 |
| Weizenbrötchen | Getreide und Beilagen | 10,1 | 280 | 3,6 | 1 Brötchen, 50 g | 5,0 |
| Roggenvollkornbrot | Getreide und Beilagen | 6,0 | 193 | 3,1 | 1 Scheibe, 50 g | 3,0 |
| Nudeln, gekocht | Getreide und Beilagen | 5,4 | 146 | 3,7 | 1 Portion, 250 g | 13,5 |
| Hirse, gekocht | Getreide und Beilagen | 4,7 | 139 | 3,4 | 1 Portion, 200 g | 9,3 |
| Reis, gekocht | Getreide und Beilagen | 3,3 | 117 | 2,8 | 1 Portion, 200 g | 6,6 |
| Kartoffeln, gekocht | Getreide und Beilagen | 2,0 | 76 | 2,6 | 1 Portion, 200 g | 4,0 |
| Brokkoli | Gemüse | 3,6 | 35 | 10,3 | 1 Portion, 200 g | 7,2 |
| Spinat | Gemüse | 2,1 | 18 | 11,5 | 1 Portion, 150 g | 3,1 |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, Max Rubner-Institut (Protein = Stickstoff × 6,25), abgefragt am 03.10.2026 und 17.10.2026. Werte je 100 g essbarer Anteil; Fleisch und Fisch roh, Beilagen und Hülsenfrüchte wie angegeben. Eiweiß je 100 kcal und je Portion berechnet; Portionen sind Richtwerte.
Dunkel hervorgehoben: pflanzliche Lebensmittel.
Berechnet: Eiweiß je 100 g ÷ kcal je 100 g × 100.
| Körpergewicht (kg) | 19–64 Jahre: 0,8 g/kg (g/Tag) | Schwangere 2. Trimester: 0,9 g/kg (g/Tag) | ab 65 Jahren, Schwangere 3. Trimester: 1,0 g/kg (g/Tag) | Stillende: 1,2 g/kg (g/Tag) |
|---|---|---|---|---|
| 50 | 40 | 45 | 50 | 60 |
| 55 | 44 | 50 | 55 | 66 |
| 60 | 48 | 54 | 60 | 72 |
| 65 | 52 | 59 | 65 | 78 |
| 70 | 56 | 63 | 70 | 84 |
| 75 | 60 | 68 | 75 | 90 |
| 80 | 64 | 72 | 80 | 96 |
| 85 | 68 | 77 | 85 | 102 |
| 90 | 72 | 81 | 90 | 108 |
| 95 | 76 | 86 | 95 | 114 |
| 100 | 80 | 90 | 100 | 120 |
Berechnet aus den DGE-Referenzwerten für Protein (g je kg Körpergewicht und Tag). Die Werte beziehen sich auf das Normalgewicht: Bei Übergewicht (BMI über 25) rechnet die DGE mit dem Normalgewicht statt mit dem tatsächlichen Gewicht. Der Wert ab 65 Jahren ist ein Schätzwert.
So liest Du die Eiweißtabelle
Die Spalte „Eiweiß je 100 g“ macht Lebensmittel direkt vergleichbar. Die Beispielportion zeigt, was Du davon tatsächlich isst: Parmesan hat zwar sehr viel Eiweiß je 100 g, auf die Nudeln kommen aber meist nur 20 g. Die Spalte „Eiweiß je 100 kcal“ zeigt die Eiweißdichte:
Eiweiß je 100 kcal = Eiweiß je 100 g ÷ kcal je 100 g × 100
Beispiel Magerquark: 11,9 ÷ 66 × 100 = 18,0 g Eiweiß je 100 kcal. Ein Klick auf einen Spaltenkopf sortiert die Tabelle, über das Filterfeld findest Du einzelne Gruppen wie „Fisch“.
Wie viel Eiweiß brauchst Du?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen von 19 bis 64 Jahren 0,8 g Protein je kg Körpergewicht am Tag. Ab 65 Jahren nennt sie 1,0 g je kg – ausdrücklich als Schätzwert, weil sich der Bedarf älterer Menschen nicht genau bestimmen lässt. Schwangere brauchen im zweiten Drittel 0,9 g, im letzten Drittel 1,0 g, Stillende 1,2 g je kg.
Bei 70 kg ergibt das 56 g am Tag, ab 65 Jahren 70 g. Wichtig: Gerechnet wird mit dem Normalgewicht. Bei Übergewicht (BMI über 25) setzt Du statt des tatsächlichen Gewichts ein Normalgewicht ein; welches zu Deiner Größe passt, zeigt die Gewichtstabelle.
Tierische und pflanzliche Eiweißquellen
Mageres Fleisch, Fisch, Magerquark und Eiklar liefern viel Eiweiß bei wenig Fett und stehen deshalb bei der Eiweißdichte vorn. Harzer Käse ist ein Sonderfall: 30,0 g Eiweiß je 100 g bei nur 128 kcal. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln der Tabelle liegen Sojaschnetzel (trocken, 50,2 g), Kürbiskerne (35,5 g), Erdnüsse (29,0 g), Seitan (28,4 g) und Sonnenblumenkerne (26,1 g) an der Spitze.
Nüsse und Kerne haben viel Eiweiß, aber noch mehr Fett: Erdnüsse bringen 620 kcal je 100 g mit. Gemüse ist das Gegenstück – Spinat hat nur 2,1 g Eiweiß je 100 g, wegen der wenigen Kalorien aber 11,5 g je 100 kcal. Pflanzliches Eiweiß enthält die unentbehrlichen Aminosäuren in anderen Anteilen als tierisches; Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich gut.
Roh, gekocht, getrocknet: auf den Zustand achten
Getrocknete Linsen haben 23,4 g Eiweiß je 100 g, gekochte nur 9,1 g. Das Eiweiß verschwindet nicht – die Linsen nehmen beim Kochen Wasser auf. Aus 100 g trockenen Linsen werden rechnerisch rund 257 g gekochte. Wiegst Du vor dem Kochen ab, rechnest Du mit dem Trockenwert. Dasselbe gilt für Sojaschnetzel, Nudeln und Reis.
Bei Fleisch und Fisch ist es umgekehrt: Die Tabelle nennt Rohwerte. Beim Braten verlieren sie Wasser, je 100 g steigt der Eiweißgehalt dadurch an. Kalorien und weitere Nährwerte stehen in der Kalorientabelle.
Rechenbeispiel: ein Tag mit genug Eiweiß
Ein Tagesplan ohne Fleisch und Fisch: 50 g Haferflocken (6,6 g), 200 g Vollmilch (7,1 g), 200 g gekochte Linsen (18,2 g), 100 g Roggenvollkornbrot (6,0 g), 30 g Gouda (6,7 g), 150 g Joghurt (6,0 g) und 30 g Mandeln (6,7 g). Zusammen sind das 57,3 g Eiweiß – genug für eine Person mit 70 kg, die nach DGE 56 g braucht. Mit einem Hähnchenbrustfilet (150 g) kämen noch einmal 34,9 g dazu.