Wasserbedarf-Tabelle: Wie viel Wasser am Tag?

So liest Du die Tabelle

Die DGE unterscheidet drei Quellen: Getränke, Wasser in fester Nahrung und Oxidationswasser, das beim Verbrennen von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß im Körper entsteht. Nur die erste Spalte musst Du aktiv trinken. Für eine 35-jährige Frau oder einen 35-jährigen Mann sind das 1.410 ml, also gut sieben Gläser. Mit dem Wasser aus Essen und Stoffwechsel sind es insgesamt rund 2,6 Liter.

Auffällig ist der Wert ab 65 Jahren: Er liegt mit 1.310 ml Getränken höher als bei den 51- bis 64-Jährigen, weil die DGE bei gleichem Gesamtbedarf weniger Wasser aus der Nahrung ansetzt (680 statt 740 ml). Gleichzeitig lässt im Alter das Durstgefühl nach. Regelmäßiges Trinken nach Plan, etwa ein Glas zu jeder Mahlzeit und zwischendurch, hilft dann mehr als das Warten auf Durst.

Wasserbedarf berechnen: 30 bis 35 ml pro Kilogramm

Die DGE gibt ihre Richtwerte auch je Kilogramm Körpergewicht an. Wichtig: Diese Werte meinen das Gesamtwasser, nicht nur Getränke.

Gesamtwasser pro Tag = Körpergewicht in kg × 35 ml (19–50 Jahre) bzw. × 30 ml (ab 51 Jahren)

Bei 70 kg ergibt das 2,45 Liter. Davon stammen laut DGE-Verhältnis rund 54 % aus Getränken, also etwa 1,3 Liter. Die Faustregel ist eine grobe Näherung: Die DGE koppelt den Bedarf an den Energieumsatz, als Richtwert gilt etwa 1 ml Wasser je Kilokalorie. Bei sehr hohem Körpergewicht kann die Rechnung nach Kilogramm deshalb mehr ergeben, als nötig ist. Deinen Energiebedarf schätzt Du mit der Kalorientabelle.

Mehr trinken bei Hitze, Sport und Krankheit

Die Richtwerte gelten für durchschnittliche Bedingungen. Mehr Wasser brauchst Du laut DGE bei Hitze, bei trockener kalter Luft, bei hohem Energieumsatz durch Arbeit oder Sport, bei sehr salz- oder eiweißreichem Essen sowie bei Fieber, Erbrechen und Durchfall. Feste Zuschläge in Millilitern nennt die DGE nicht, weil der Mehrbedarf stark schwankt.

Für Sport empfiehlt das American College of Sports Medicine, sich vor und nach dem Training zu wiegen: Jedes verlorene Kilogramm entspricht etwa einem Liter Schweiß. Während der Belastung sollte der Verlust 2 % des Körpergewichts nicht übersteigen – bei 70 kg sind das 1,4 kg. Bei langen, schweißtreibenden Einheiten können Getränke mit Salz und Kohlenhydraten sinnvoller sein als reines Wasser. Wie viel Energie verschiedene Sportarten kosten, zeigt die Tabelle Kalorienverbrauch beim Sport.

Wasser aus dem Essen

Rund ein Drittel des Wassers nimmst Du mit fester Nahrung auf, bei Erwachsenen etwa 860 bis 890 ml am Tag. Besonders viel steckt in Gemüse und Obst: Gurke, Salat, Zucchini und Tomaten bestehen zu über 90 % aus Wasser. 200 g Gurke liefern 194 ml – fast ein ganzes Glas. Brot, Käse und Nudeln vor dem Kochen enthalten dagegen wenig Wasser. Wer viel Gemüse und Obst isst, deckt damit einen spürbaren Teil seines Bedarfs; was gerade Saison hat, zeigt der Saisonkalender.

Welche Getränke sich eignen

Als beste Durstlöscher nennt die DGE Trink- und Mineralwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Kaffee und schwarzer Tee sind in Maßen in Ordnung, die DGE spricht von etwa drei bis vier Tassen am Tag – mehr zum Koffein in der Koffein-Tabelle. Säfte, Limonaden und Alkohol liefern viele Kalorien, siehe Kalorien in Getränken.

Vorsicht bei Erkrankungen: Bei Herzschwäche oder Nierenerkrankungen kann die Ärztin oder der Arzt eine Begrenzung der Trinkmenge verordnen. Dann gilt diese Vorgabe, nicht die Tabelle.