Kalorien in Getränken: kcal und Zucker von Kaffee bis Cola

So liest Du die Tabelle

Die Spalten „je 100 ml“ machen Getränke direkt vergleichbar, die Spalten rechts zeigen, was ein Glas, eine Dose oder eine Flasche tatsächlich liefert. Für andere Mengen rechnest Du so:

Kalorien = kcal je 100 ml × Menge in ml ÷ 100

Beispiel: Ein halber Liter Orangensaft hat 41 × 500 ÷ 100 = 205 kcal. Für die Würfelzucker-Spalte nimmt die Tabelle an, dass ein Stück 3 g wiegt, und rundet auf halbe Stücke. Der BLS gibt seine Werte je 100 g an. Weil 100 ml eines Getränks nur wenige Gramm mehr oder weniger wiegen, sind sie hier mit 100 ml gleichgesetzt.

Zucker in Getränken und die Empfehlung der WHO

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, weniger als 10 % der täglichen Energie über freie Zucker aufzunehmen. Bei 2.000 kcal am Tag sind das 50 g. Eine weitere Senkung auf 5 % – rechnerisch 25 g – kann laut WHO zusätzlich nützen. Zu den freien Zuckern zählen zugesetzter Zucker und der Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften, auch wenn der Saft ohne Zuckerzusatz hergestellt wurde.

Eine Dose Cola deckt mit 34,0 g bereits 68 % der 50-g-Grenze, ein Energydrink (250 ml) liegt mit 25,5 g schon über der 25-g-Marke. Die zweite Tabelle zeigt, ab wie vielen Millilitern ein Getränk diese Mengen liefert. Milchzucker zählt nicht zu den freien Zuckern: Beim Latte macchiato sind laut BLS 3,1 von 3,2 g Zucker je 100 ml Milchzucker, beim gesüßten Kakao ist es knapp die Hälfte (49 %).

Saft, Schorle, Limonade: weniger Unterschied als gedacht

Apfelsaft enthält mit 9,6 g Zucker je 100 ml fast so viel wie Cola (10,3 g) und liefert sogar etwas mehr Kalorien (44 statt 41 kcal). Eine fertige Apfelschorle hat je 100 ml nur gut die Hälfte des Zuckers. In der 0,5-Liter-Flasche stecken trotzdem 27,8 g – mehr als in einem Glas Apfelsaft (19,2 g). Mischst Du selbst einen Teil Saft mit drei Teilen Wasser, sind es in einem halben Liter rund 12 g.

Light- und Zero-Getränke sind mit Süßungsmitteln gesüßt und liefern laut BLS weder Kalorien noch Zucker. Isotonische Sportgetränke liegen mit 4,2 g Zucker je 100 ml unter einer Limonade.

Kaffee mit Milch: Die Milch macht die Kalorien

Schwarzer Kaffee und Espresso sind praktisch kalorienfrei. Erst Milch und Zucker bringen Energie: Kaffee mit Milch und Zucker hat laut BLS 10 kcal je 100 ml, eine Tasse also 20 kcal. Cappuccino und Latte macchiato führt der BLS mit gleichen Werten je 100 ml (50 kcal) – entscheidend ist die Größe: Die Tasse Cappuccino (200 ml) liefert 100 kcal, das Glas Latte macchiato (300 ml) 150 kcal. Ein Becher gesüßter Kakao kommt auf 195 kcal und 18,9 g Zucker. Wie viel Koffein in Kaffee, Tee und Cola steckt, zeigt die Koffein-Tabelle.

Bier und Wein: Die Kalorien stecken im Alkohol

Bei Bier, Wein und Sekt kommt der größte Teil der Energie nicht aus Zucker, sondern aus dem Alkohol: Ein Gramm liefert 7 kcal. Eine Flasche Pils (0,5 l) enthält laut BLS 19,4 g Alkohol; das sind 136 der 190 kcal, also 71 %. Beim trockenen Rotwein sind es 92 %. Zucker spielt bei trockenem Wein und Pils kaum eine Rolle.

Alkoholfreies Pils hat mit 18 kcal je 100 ml weniger als die Hälfte der Kalorien, enthält aber mehr Zucker (1,6 statt 0,1 g). Malzbier ähnelt mit 8,4 g Zucker je 100 ml eher einer Limonade. Wie lange Du für die 190 kcal einer Flasche Pils Rad fahren oder laufen müsstest, zeigt die Tabelle zum Kalorienverbrauch beim Sport.