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Schlafdauer nach Alter: Wie viel Schlaf brauchst Du?
Erwachsene von 26 bis 64 Jahren sollten nach der US-amerikanischen National Sleep Foundation (NSF) 7–9 Stunden schlafen, ab 65 Jahren 7–8 Stunden. Jugendliche brauchen 8–10 Stunden, Schulkinder 9–11 Stunden und Neugeborene 14–17 Stunden. Die erste Tabelle zeigt alle Altersgruppen mit den Bereichen empfohlen, möglicherweise angemessen und nicht empfohlen.
Wann Du ins Bett gehen solltest, zeigt die dritte Tabelle: Wer um 6:30 Uhr aufsteht und 8 Stunden schlafen will, geht um 22:15 Uhr ins Bett – mit 15 Minuten zum Einschlafen.
- Erwachsene (26–64)
- 7–9 Stunden
- ab 65 Jahren
- 7–8 Stunden
- Jugendliche (14–17)
- 8–10 Stunden
- Schulkinder (6–13)
- 9–11 Stunden
| Altersgruppe | Alter | Empfohlen (Stunden) | Möglicherweise angemessen (Stunden) | Nicht empfohlen (Stunden) |
|---|---|---|---|---|
| Neugeborene | 0–3 Monate | 14–17 | 11–13 oder 18–19 | unter 11 oder über 19 |
| Säuglinge | 4–11 Monate | 12–15 | 10–11 oder 16–18 | unter 10 oder über 18 |
| Kleinkinder | 1–2 Jahre | 11–14 | 9–10 oder 15–16 | unter 9 oder über 16 |
| Kinder im Vorschulalter | 3–5 Jahre | 10–13 | 8–9 oder 14 | unter 8 oder über 14 |
| Schulkinder | 6–13 Jahre | 9–11 | 7–8 oder 12 | unter 7 oder über 12 |
| Jugendliche | 14–17 Jahre | 8–10 | 7 oder 11 | unter 7 oder über 11 |
| Junge Erwachsene | 18–25 Jahre | 7–9 | 6 oder 10–11 | unter 6 oder über 11 |
| Erwachsene | 26–64 Jahre | 7–9 | 6 oder 10 | unter 6 oder über 10 |
| Ältere Erwachsene | ab 65 Jahren | 7–8 | 5–6 oder 9 | unter 5 oder über 9 |
Quelle: Hirshkowitz M. et al., National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations, Sleep Health 1 (2015), Tabelle 2. Angaben in Stunden Schlaf pro Tag. empfohlen möglicherweise angemessen nicht empfohlen
Untere und obere Grenze des empfohlenen Bereichs in Stunden pro Tag (Mon. = Monate, J. = Jahre).
| Altersgruppe | Alter | Empfohlen (Stunden) | Bezug |
|---|---|---|---|
| Säuglinge | 4–12 Monate | 12–16 | je 24 Stunden, mit Tagschlaf |
| Kleinkinder | 1–2 Jahre | 11–14 | je 24 Stunden, mit Tagschlaf |
| Kinder im Vorschulalter | 3–5 Jahre | 10–13 | je 24 Stunden, mit Tagschlaf |
| Schulkinder | 6–12 Jahre | 9–12 | je 24 Stunden |
| Jugendliche | 13–18 Jahre | 8–10 | je 24 Stunden |
| Erwachsene | 18–60 Jahre | mindestens 7 | je Nacht, regelmäßig |
Quellen: Paruthi S. et al., J Clin Sleep Med 2016 (Kinder und Jugendliche); Watson N. F. et al., J Clin Sleep Med 2015 (Erwachsene, gemeinsam mit der Sleep Research Society). Für Säuglinge unter 4 Monaten gibt die AASM keine Empfehlung.
| Aufstehen um | Zubettgehen für 7 Stunden Schlaf | Zubettgehen für 8 Stunden Schlaf | Zubettgehen für 9 Stunden Schlaf |
|---|---|---|---|
| 5:30 | 22:15 | 21:15 | 20:15 |
| 5:45 | 22:30 | 21:30 | 20:30 |
| 6:00 | 22:45 | 21:45 | 20:45 |
| 6:15 | 23:00 | 22:00 | 21:00 |
| 6:30 | 23:15 | 22:15 | 21:15 |
| 6:45 | 23:30 | 22:30 | 21:30 |
| 7:00 | 23:45 | 22:45 | 21:45 |
| 7:15 | 0:00 | 23:00 | 22:00 |
| 7:30 | 0:15 | 23:15 | 22:15 |
| 7:45 | 0:30 | 23:30 | 22:30 |
| 8:00 | 0:45 | 23:45 | 22:45 |
Berechnet: Aufstehzeit minus Schlafdauer minus 15 Minuten zum Einschlafen (Annahme). Brauchst Du länger zum Einschlafen, gehst Du entsprechend früher ins Bett.
So liest Du die Schlafdauer-Tabelle
Die Empfehlungen der National Sleep Foundation stammen von einem 18-köpfigen Expertengremium, das 2015 die Studienlage ausgewertet und jede mögliche Schlafdauer nach einem festen Verfahren bewertet hat. Daraus entstanden drei Bereiche je Altersgruppe:
- Empfohlen: nach Einschätzung der Fachleute angemessen für Gesundheit und Wohlbefinden.
- Möglicherweise angemessen: kann für einzelne Menschen passen, weil der Schlafbedarf individuell schwankt.
- Nicht empfohlen: deutlich zu wenig oder zu viel.
Beispiel: Für Erwachsene von 26 bis 64 Jahren sind 7–9 Stunden empfohlen, 6 oder 10 Stunden möglicherweise angemessen und weniger als 6 oder mehr als 10 Stunden nicht empfohlen.
Die Empfehlungen der AASM im Vergleich
Die American Academy of Sleep Medicine kommt für Kinder zu sehr ähnlichen Werten. Unterschiede liegen vor allem in den Altersgrenzen: Schulkindern von 6 bis 12 Jahren empfiehlt die AASM 9 bis 12 Stunden, die NSF für 6 bis 13 Jahre 9 bis 11 Stunden. Für Säuglinge unter 4 Monaten nennt die AASM keinen Wert, weil der Schlaf in diesem Alter sehr unterschiedlich ist und die Studienlage dafür nicht ausreicht.
Für Erwachsene von 18 bis 60 Jahren lautet die Empfehlung der AASM und der Sleep Research Society: regelmäßig mindestens 7 Stunden pro Nacht. Mehr als 9 Stunden können laut dieser Stellungnahme für junge Erwachsene, nach Schlafmangel oder bei Krankheit angemessen sein.
Wann Du ins Bett gehen solltest
Die dritte Tabelle rechnet von Deiner Aufstehzeit zurück:
Zubettgehzeit = Aufstehzeit − Schlafdauer − Einschlafzeit
Beispiel: Du stehst um 7:00 Uhr auf und möchtest 8 Stunden schlafen. 7:00 Uhr minus 8 Stunden ergibt 23:00 Uhr, minus 15 Minuten zum Einschlafen also 22:45 Uhr. Die 15 Minuten sind eine Annahme. Liegst Du meist länger wach, zieh die zusätzliche Zeit ab. Für einen Nachtschlaf von 7 Stunden reicht bei gleicher Aufstehzeit 23:45 Uhr.
Zu wenig oder zu viel Schlaf
Wer regelmäßig weniger als 7 Stunden schläft, hat laut AASM ein höheres Risiko für Gewichtszunahme, Diabetes, Herzkrankheiten und Depressionen. Auch dauerhaft sehr langer Schlaf kann nach der NSF ein Hinweis auf gesundheitliche Probleme sein. Gemeint ist jeweils der regelmäßige Schlaf, nicht eine einzelne kurze Nacht.
Koffein kann den Schlaf stören: Schon 100 mg, etwa ein Espresso oder eine Tasse Kaffee, können laut EFSA den Schlaf beeinflussen, wenn Du sie kurz vor dem Zubettgehen trinkst. Wie viel Koffein in Getränken steckt, zeigt die Koffein-Tabelle. Bei anhaltenden Schlafproblemen, starker Tagesmüdigkeit oder lautem Schnarchen mit Atemaussetzern hilft eine ärztliche Abklärung.
Häufige Fragen
Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener?
Sind 6 Stunden Schlaf genug?
Wie viel Schlaf brauchen Kinder?
Wann muss ich ins Bett, wenn ich um 6 Uhr aufstehe?
Brauchen ältere Menschen weniger Schlaf?
Zählt der Mittagsschlaf mit?
Quellen
- Hirshkowitz M. et al.: National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary, Sleep Health 1 (2015) 40–43
- National Sleep Foundation: How Many Hours of Sleep Do You Really Need?
- Paruthi S. et al.: Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations (AASM), J Clin Sleep Med 2016;12(6):785–786
- Watson N. F. et al.: Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult (AASM und SRS), J Clin Sleep Med 2015;11(6):591–592
- EFSA: Caffeine (Wirkung auf den Schlaf)